鄭本岡告訴你空汙影響健康真的會影響睡眠!臺北醫學大學結合穿戴式裝置研究,發現空氣污染會導致睡眠品質不良,不但睡眠清醒次數增加、血清素下降,肺功能也受影響,長期不改善容易引起心肺疾病。
工廠的黑煙髒空氣再加上汽機車排放的廢氣,在今年入冬以來台灣空氣品質幾乎天天拉警報,台北醫學大研究發現空汙不只會引起呼吸道疾病,就連睡眠品質都會受到影響,12/28日受高壓迴流影響,中部、雲嘉南以及高屏的空氣品質將出現紅色警示等級,連同北部及竹苗可能出現橘色提醒等級。 鄭本岡告訴你台北醫學大學利用智慧穿戴裝置監測發現,傳統鑄造業的作業人員受到鑄造金屬產生的PM2.5影響,平均睡眠6.6小時,比一般人平均睡眠7.52小時還要低,而且睡眠清醒次數高達22次,人體的血清素濃會間接影響到睡眠,進而引起失眠、憂鬱症等症狀,長期不改善還容易引起心肺疾病。
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鄭本岡提醒,體溫如果忽冷忽熱,有時「非常要命」,不只老年人、心血管疾病、糖尿病等患者須格外注意,一般人也不能輕忽,氣溫一直下探,許多民眾從室外返家,就想直衝浴室,洗個熱水澡來取暖。
「就算是冬天,也別馬上直沖熱水洗澡。」台北醫學大學附設醫院急診部主治醫師趙君傑說,冬天洗熱水澡,身體溫度瞬間出現劇烈變化,從冷到熱,血管因此擴張,對健康民眾而言,不會有太明顯的感覺,但對於血管彈性不佳、有心血管疾病的民眾,很可能引起低血壓,離開浴室後若又遇上冷空氣,血管急速收縮,也容易引發心肌梗塞或缺血性中風。 台北醫學大學附設醫院急診部長高偉峰說,從室外到室內時,若是沒有讓身體逐漸回暖,就直接衝浴室洗澡,可能讓血管負荷過大,建議從冷颼颼的室外返回室內時,想要洗澡取暖,可以先喝一杯溫熱水,同時浴室先放熱水,讓浴室變得暖和,身體暖了再進浴室沖澡或是泡澡。 不只是心血管疾病患者需注意,一般民眾也要留心是否有潛在風險。趙君傑說,曾有名年約40歲的女性,沒有心血管疾病病史,某天早起趕上班,氣吁吁地跑到公車站等公車,突然一陣冷風吹來,她一陣暈眩倒臥在地,急診發現她是腦血管破裂,造成腦溢血。 趙君傑說,洗熱水澡時,無論是泡澡或沖澡,都不要一直沖洗心臟以上部位,如頭部、胸口等,常有人感覺到沖熱水澡時有喘不過氣的感覺,都是血管擴張後症狀,建議沖澡和泡湯,都不宜時間過久。 桃園長庚醫院中醫內兒科主治醫師楊政道說,洗澡時想要快速暖身,建議先從四肢開始沖洗,主要是末梢神經的循環較慢,透過熱水可以先刺激循環,同時也可以先沖洗背部,背部有「足太陽膀胱經」,主掌人體的表氣,熱水能帶動表氣、啟動動能,能比較快感覺到「不冷」。 洗熱水澡應該注意事項 第一步:開熱水1到2分鐘,暖浴室 第二步:入浴前,喝杯溫開水暖身 第三步:先用熱水沖洗四肢 第四步:怕冷可用熱水連續沖洗背、頸部 第五步:再清洗身體 鄭本岡關心您的健康 中國人 5,000 年前就在喝的綠茶,被現代科學證實有消除惡性腫瘤的效果!蘇格蘭科學家發現,鄭本岡將兒茶素輸送至癌症腫瘤部位,有超過一半的腫瘤體積消失、變小,其餘的部分也獲得控制,研究領導人表示:「這項結果十分鼓舞人心!」
這次的實驗主角是綠茶成分之一「沒食子兒茶素 3 - 沒食子酸酯」(epigallocatechin 3-gallate, EGCG),雖然名字漏漏長,事實上就是我們耳熟能詳的兒茶素(Catechins)的一種,簡稱「EGCG」。 蘇格蘭斯特拉斯克萊德大學(University of Strathclyde)的實驗團隊將 EGCG 封裝在奈米尺寸的運輸囊中,囊裡面同樣裝著一種協助血液輸送鐵質的蛋白質「轉鐵蛋白」(transferrin),這種轉鐵蛋白能將運輸囊引導至腫瘤所在的地方,因為許多的癌症腫瘤裡都存在著大量的「轉鐵蛋白受體」(Transferrin receptors),讓 EGCG 順利抵達腫瘤處進行攻擊。 研究團隊用 EGCG 治療 2 種皮膚癌,結果都相當地好,2 種類型腫瘤皆有 40% 消失,分別有 30% 和 20% 的腫瘤變小,以及 10% 的腫瘤獲得控制。鄭本岡 這項發現證明,人類可以用完全天然的分子治療癌症;研究主要作者 Christine Dufes 博士表示,「這是非常鼓舞人心的結果,我們一直以來都希望能找到全新且有效的抗癌方法。」這篇 文章被刊登於《奈米醫學》(Nanomedicine)。 年紀漸長,胃腸一定會隨之老化。鄭本岡不過,影響的因素不是只有這一項而已。除了飲食的熱量、食材外,「進食時間」也是非常重要的。
首先,請重新檢視晚餐的用餐時間。用餐時間至少要在睡前三小時前結束。如果無法做到這點,就以「低熱量、好消化、吃八分飽」的原則進食。 即使不餓,時間到了就應該吃東西? 當身體疲勞時,胃也會跟著疲累。許多人認為「到了吃飯時間,應該要吃點東西」、「不吃就沒有精力」、「雖然沒食慾,還是要進食」,其實,這種時候就不要勉強自己進食的觀念,非常重要。光是讓胃部清空,就足以讓胃獲得休息,而更有活力。當然,年紀愈大,腸胃的運作會變差,消化液的分泌量就會逐漸減少,於是能夠消化的食物量也就慢慢變少了。自然無法像年輕時那樣,吃下大量食物。 因此,要隨著自己的年齡與身體狀況,吃飯時切換到「八分飽」模式。此外,壓力大也會引起胃痛。所以,要找出適合自己的放鬆方式,輕鬆過日子。 鄭本岡 POINT 1、重新檢視用餐時間。 2、如果用餐時間太晚,進食原則應為低熱量、好消化、八分飽。 調整胃部不適的保健法 鄭本岡大家都知道莓果有著許多健康奇效,像是藍莓就有舒緩眼部疲勞、抗氧化與維持泌尿道健康的功效。草莓則富含可抗老的維生素C,而花青素更能活化腦部,多吃莓果好處多多!
除了上述的好處,莓果也是抗病毒防感冒的好食材,黑加侖、藍莓、覆盆莓這類莓果的果汁發現具有抗病毒的作用。日本福島縣立醫科大學微生物學系錫谷達夫教授,用稀釋過的各式莓果果汁注入培養基中發現,莓果所含的多酚可以包覆住病毒形成保護層,使病毒無法直接接觸並侵擾健康細胞。 多酚是植物保護自身免受紫外線等外界傷害的苦味與色素成分,目前已知具有抗氧化功效。這個實驗目前雖然尚未用於人體,不過錫谷達夫表示根據實驗中所用的果汁濃度,日後要做成軟糖或喉片都十分可行,除了預防感冒,在感染後攝取也可以抑制惡化。 想獲得莓果的好處,快來試試以下的簡單食譜~ 【爽口凍藍莓】 超市、量販店都可看見一盒盒販售的藍莓,可以買回家清洗後冰進冷凍庫,就可以吃到酸甜冰涼又100%純天然的莓果甜點。除了單吃,也可以與蜂蜜加進無糖優格一起吃。日本健康管理師南惠子表示,優格可以調整腸道環境,提升免疫力,加上莓果一起吃效果更好! 【莓果優格果昔】1杯份 就算是不太敢喝優格的人也可以當做甜點輕鬆入口,還可以攝取到莓果的營養!酸甜口味尤其適合需要醒腦的早晨,怕酸的人也可以配合加入一些冷凍香蕉片。 材料 莓果半杯(推薦使用草莓與藍莓,兩種莓果的比例可自行調整) 優格半杯 牛奶1/4杯(可自由調整果昔濃稠度) 糖或蜂蜜視喜好調整 做法 所有材料一起裝進攪拌大碗,用攪拌器拌勻即可 ★POINT:如果是新鮮莓果則需要加冰塊攪拌,所以建議直接用冰凍莓果做比較方便。 莓果的運用範圍很廣,自己烤製餅乾、蛋糕或麵包時也可以選購一些莓果果乾加入其中,尤其適合不想吃冰冷優格或果汁的人。最後鄭本岡提醒,均衡飲食、充分的運動與睡眠才是預防感冒的大前提,冰冰的莓果還是要適量攝取。 我們在日常生活中應盡可能避免連續長時間或高溫烹飪澱粉類食品;鄭本岡提倡合理營養,平衡膳食,改變以油炸和高脂肪食品為主的飲食習慣,減少因丙烯醯胺可能導致的健康危害。
聯合國糧農組織及世界衛生組織下屬的食品添加劑專家委員會的一份研究報告明確指出:高溫烹調食物含致癌物。 高溫烹調會使食物分子結構發生變異,產生人們意想不到的毒素。烹調油脂中所含的不飽和脂肪酸會使油脂氧化變質,經常食用氧化的油脂會使體內產生過量的氧化脂質,這是將人體推向老化、疾病的重要因素。 最廉價的防癌處方 每個人都可能身患癌症,因為我們身上有一種「原癌基因」,只要受到外因刺激,就有可能被啟動。而這種外因,往往來自我們的生活與飲食習慣。與身患癌症後高昂的治療費用相比,以下10種方法可以算得上世界上最便宜的防癌處方了。 1.每天最少開窗半小時 很少有人知道,裝修污染中除了甲醛外,還有另外一種很強大的致癌氣體 —— 氡及其子體。它一般藏在花崗岩、水泥和瓷磚裡, 沿著這些地方的裂隙擴散到室內,通過呼吸道進入人體,時間長了,就會誘發肺癌。其實,只要每天開窗半個小時,氡的濃度就可以降到與室外空氣含量大致相同。另外,天然氣燃燒後也會產生氡,所以平日裡廚房燒水時,最好打開窗戶,同時關閉與居室連接的門。 2.用乾毛巾擦背 用乾毛巾擦背,可以起到防癌作用。因為摩擦受熱會啟動背部皮下肌肉組織裡的一種細胞,這種細胞能夠起到吞蝕並破壞癌細胞的作用。對於中老年人來說,不管是搓背、擦背還是撓背,都是一種很好的保健方法。用幹毛巾的兩端,橫著或豎著反復摩擦整個背部10分鐘左右,直到皮膚通紅發熱為止,對於防治癌症也是很有效的。 3.常吃蔥蒜 大蒜素來有抗氧化的作用,可降低人體內致癌物質亞硝酸鹽的含量。多吃大蒜的人會降低得胃癌的風險。大蒜只有在被碾碎並和氧氣充分結合後才會產生蒜素,並且蒜素非常不穩定,一旦遇熱很快就會失去作用。因此最好將大蒜碾碎生吃,或剁成蒜泥放在涼拌菜中。 4.喝豆漿可防癌 常喝豆漿的女性患乳腺癌的風險會大大降低。這是因為豆漿中有一種很像雌激素的物質,叫做大豆異黃酮,它對所有和雌激素有關的癌症都有預防作用,如乳腺癌、子宮內膜癌、宮頸癌和前列腺癌等。不過,已經患有這些癌症的人最好不要喝豆漿,以免對癌細胞形成刺激。此外,患有消化性潰瘍、胃炎和痛風的人也要少喝豆漿。豆漿最好喝自己磨的,街上賣的很多是用豆漿粉沖的,大豆異黃酮的含量很低。 5.每天多走路 每天散步30分鐘,或者每週散步四小時以上,能使患胰腺癌的風險減少一半。這是因為,胰腺癌和身體熱量過高有關,而走路可以消耗熱量,因而可以起到預防胰腺癌的作用。此外,運動出汗也可使體內的鉛、鍶等致癌物質隨汗水排出體外,從而起到防癌作用。 6.每天至少喝6杯水 每天至少喝6杯水,能夠降低患膀胱癌、結腸癌的風險。這是因為,喝水可以增加排尿、排便次數,把其中可能會刺激到膀胱黏膜、結腸的尿素、尿酸等有害物質排出體外。 7.每天曬15分鐘太陽 在最便宜的防癌處方裡,曬太陽算是最極致的一種。曬太陽無需任何花費,就能通過增加人體維生素D的含量起到防癌作用。維D不足會增加患乳腺癌、結腸癌、前列腺癌、卵巢癌及胃癌的風險。不過,為避免暴曬產生的皮膚癌風險,每天只要曬15分鐘太陽就足夠了。 8.一口飯嚼30次 吃飯總是囫圇吞棗的人,患胃癌的幾率比較高。咀嚼可以減少食物對消化道的負擔,從而降低患胃腸道癌症的風險。此外,唾液有很強的﹁滅毒﹂作用,能讓導致肝癌的罪魁禍首——黃麴黴素中的毒性,在30秒內幾乎完全消失。因此,按照一秒鐘咀嚼一次來計算,一口飯最好嚼30次,才具有防癌作用。 9.睡夠7小時 每晚睡眠時間少於7小時的女性,患乳腺癌的幾率較常人要高。這是因為,睡眠中會產生一種褪黑激素,它能減緩女性體內雌激素的產生,從而起到抑制乳腺癌的目的。每晚最好10點半前就開始洗漱,做好睡前準備工作,保證11點前入睡,早上六七點起床。此外,中午1點是人在白天中一個明顯的睡眠高峰,這個時間段裡打個小盹兒,也能增強體內免疫細胞的活躍性,起到一定的防癌作用。 10.少吃糖 癌細胞最喜歡的食物就是糖。當血液流過腫瘤時,其中約57%的血糖都會被癌細胞消耗掉,成為滋養癌細胞的營養成分。每天只要喝兩杯甜飲料,患胰腺癌的風險就會比不喝的人高出90%以上。一般每人每天糖的攝入量應在50克以內。 微量元素中的防癌秘密 微量元素是人體中含量較少的元素。那麼,微量元素的缺乏會誘發哪些癌症呢?而為何補充了微量元素卻又看不到功效呢?就讓我們來認識一下人體內的主要微量元素。 1.鋅 人體內具有免疫功能的T細胞在胸腺中分化發育,人體一旦產生癌細胞,T細胞就會立即發起進攻,直至消滅它。鋅能促使胸腺激素分泌,使T細胞數量增加。正常人在40歲以後胸腺開始萎縮,免疫功能也逐漸下降,而老年人在體內缺鋅時,免疫功能則會進一步下降,易誘發癌症。老年人應多吃含鋅豐富的食品,以此提高機體的抗癌能力。 2.硒 硒是人體內一種難得的營養素和抗癌元素,具有抗氧化的作用,硒的抗氧化作用是維生素E的500倍。硒能加速體內過氧化物和自由基的分解,保持細胞膜的穩定性。硒缺乏時,維生素A、維生素C、維生素E和維生素K等在體內的吸收與消耗調節會受到嚴重損傷。人體硒缺乏,常會有肌痛、肌炎、溶血性貧血、白細胞殺菌力和機體免疫力降低等症狀。 3.碘 缺碘不但會引發甲狀腺腫大,還可能會誘發乳腺癌、甲狀腺癌、子宮內膜癌和卵巢癌等。碘缺乏會引起甲狀腺功能減退,從而伴隨甲狀腺激素、催乳激素和性激素等激素紊亂,致使癌症的發病率升高。 4.鎂 鎂有防止癌症侵襲的作用。人體內若長期缺鎂,則有可能導致染色體突變,而此種突變又會誘發腫瘤。鄭本岡同時,缺鎂也會使免疫功能降低,使腫瘤細胞得以迅速增殖。根據研究資料顯示,各種癌症的發生與相應微量元素缺乏的關係如下:肝癌:缺乏鐵、鋅、錳、硒、鉬等微量元素。 美國有一句流行語說:「1天1顆蘋果,醫師遠離我。」代表蘋果是公認的天然健康食品。鄭本岡的確,吃蘋果的好處多多,因為含有醣類、各種維生素和礦物質,對健康都有幫助;蘋果也可以做成很多種料理,大人小孩都很喜歡。現在有個研究說1天吃1顆蘋果還不夠,1天應該要吃2顆蘋果,不但可以降低膽固醇,還能預防心臟病的發生,研究刊登在《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》期刊。
美國 Florida State University 的研究人員指出,研究找到 160 位已經更年期的女性,其中 80 人每天吃 75 公克的蘋果,相當於 2 顆大小適中的蘋果;另外一半的人則是每天吃 75 公克的李子,想要知道 2 種水果的效果。 研究進行的 3 個月之後,檢驗這 160 位女性的血液指數,發現吃蘋果的那一組人,總膽固醇下降了 9%,而所謂壞膽固醇,也就是低密度脂蛋白膽固醇也下降了 16%。進行 6 個月之後,膽固醇下降的幅度更大,總膽固醇部分下降了 13%,低密度脂蛋白則是下降了 24%。 研究人員表示,大約有 45% 的女性在更年期之後,都會罹患心臟病或是中風等疾病,因為在未更年期之前,有女性荷爾蒙可以保護心血管,因此,女性罹患血管疾病的風險只有男性的 1/3,但是停經之後,荷爾蒙減少甚至消失,這樣的保護力就沒有了,同時也大大提高女性心血管疾病的風險。 鄭本岡而這個實驗發現蘋果的確可以顯著降低停經後女性的膽固醇指數,連帶著降低心臟病和中風發作的風險,而且對更年期停經後的女性特別有幫助。 一般人只把茶當成飯後去油解膩的飲料,鄭本岡告訴你事實上茶葉裡還有大量的抗氧化成份,能讓你保持年輕、維持大腦機能。
台北榮總高齡醫學中心陳亮恭醫師在《寫給怕老族:從現在開始儲存健康資本》一書中,指出茶葉內含兒茶素、維生素C、E等營養素, 既能保持肌膚光滑、又能維持血管彈性,是能幫助身體全面抗老化的最佳飲料。 儘管茶葉裡含有豐富的營養素,喝茶時仍要謹記下列4個原則,才能不傷身又攝取完整營養: 1.多喝綠茶、包種茶: 發酵程度愈低的茶葉,兒茶素和維生素C的含量也愈高,因此沒有發酵的綠茶(如龍井、碧螺春、日本玄米茶、煎茶)或包種茶都是不錯的選擇。 2.茶葉泡2小時就好: 由於茶葉泡愈久,釋放出的咖啡因以及其他抗氧化的元素也愈多,因此如果不想攝取太多咖啡因,茶葉可以泡2個小時就好 。 3.冷泡茶減少咖啡因: 熱茶裡的單寧酸和咖啡因比較多,容易刺激大腦神經,讓你睡不著。想要晚上喝茶,可以用冷水泡茶,或是縮短泡茶的時間。 4.鄭本岡飯後別喝濃茶: 茶裡面的單寧酸會影響鐵的吸收,因此飯後最好避免喝太濃的茶葉,否則長期下來可能導致貧血。 從耶誕節到現在,濕冷乾冷輪番上陣,鄭本岡知道嘴唇常處在乾燥缺水甚至乾裂的警報狀態。護唇膏、唇蜜、唇彩,成了男女必備的抗寒小品,也是美妝店銷售量最高的單品。
網路上很多人分享護唇膏的使用心得,但也常會碰到迥然不同的說法。同款護唇商品,有人覺得超好用,有人覺得效果差。莫非是塗抹的勤勞度不同,造成效果感受度不同?或者是每個人的喜愛偏好不同所致? 氣候不同,效果感受大不同 我們常看到嘴唇角質乾燥成片狀翻起並剝落,但大家俗稱的嘴唇角質,其實是口腔黏膜的延伸。它沒有皮膚角質層板的結構,當然也沒有皮膚角質層的細胞間脂質,所以,天生就沒有抓水的保濕能力。 嘴唇沒有汗腺,所以連汗水的水蒸氣都沒機會補到唇上來。嘴唇也沒有皮脂腺與毛孔,所以也不能指望嘴唇有自動湧出的油脂來滋潤。 所以說,暴露在環境下的兩片嘴唇,是沒有自我保濕能力的。當環境濕度高時(相對濕度80%以上),氣溫即使低到10℃強烈寒流來襲,不塗護唇膏,嘴唇也不會有乾燥龜裂現象。 而若是乾冷的氣候,那嘴唇的濕度會迅速被環境搶走,呈現連續性的乾燥。待在空調環境、暖氣房的人,就更容易感受到嘴唇總是乾燥脫皮的威脅。其實,這都是環境濕度偏低所致。 所以,在濕度較高的時候,就會覺得護唇膏很受用。濕度偏低的時候、嘴唇已經乾裂的當下,就覺得護唇膏效果很普通。 說穿了,護唇膏的好壞,還不是關鍵。環境濕度才是關鍵呢! 用「4不」保護嬌弱嘴唇嘴唇的防禦能力也很低,因為黏膜組織對刺激物非常敏感,像是保養品或彩妝品含有的防腐劑濃度偏高時,擦在唇上,會比擦在臉上更快速感到灼熱感或刺激性的威脅。 嘴唇沒有具體的黑色素細胞分泌黑色素,所以也缺乏天然的防曬屏障。整體來看,嘴唇天生就沒有足夠的環境適應能力。是需要呵護寶貝它的! 但呵護的方式,不只是擦護唇品、擦防曬品、擦保濕品。務實的做法是,先不要傷害它。 1.不喝熱湯。 會把黏膜給燙壞。 2.不常塗口紅。 多數的口紅,為了創造好的塗抹效果,加了很多小分子的化學油脂,這會讓黏膜壞死! 3.不用含化學性防曬劑的護唇膏或口紅。 化學防曬成分,對黏膜組織具傷害性,也容易經由黏膜被人體吸收,不只傷害嘴唇,對健康也有害。 4.嘴唇乾燥脫皮,不要去剝去撕。 用水濕敷軟化後,擦掉自然掉落的就好,並立即補上護唇膏保住水分。 安全護唇膏:凡士林、植物油、植物脂市面上的護唇膏,標榜含維他命E、蘆薈油、卵磷脂、各式各樣植物油、神經醯胺,更厲害的連玻尿酸都出現在護唇膏中。要怎麼選? 持平來說,最安全的護唇膏,就是凡士林。但很多人不愛凡士林的黏與凡士林的出身(來自石油)。沒關係,選擇植物油、植物脂也很適合。 選擇商業化的護唇膏時,常會被文宣攻勢弄得意亂情迷。舉幾個例子來解釋一下商業版的變化,這可以讓讀者更明白自己的要與不要。 廣告詞令一,超油超亮的效果。那絕對不是「植物油、礦物油」就能創造出來的,得來點合成油脂、矽氧烷類。 廣告詞令二,塗起來有唇蜜唇彩般嘟嘟唇的效果。那就得有足量合成的大分子聚烷類或聚烯類。 廣告詞令三,放一整年都不會有油耗味。那植物油等較營養天然的油脂就不能加太多。而是用化學合成的、礦物的油蠟來替代。 如果只是用來避免乾裂,那麼每一種都可用。如果已經乾裂,要快點好的話,那前面的廣告詞令一二三,就沒辦法幫您的唇太多。 請記得,嘴唇是個沒有自我保濕能力的部位,「無油無水」也「缺油缺水」。一旦沒能持續補油補水,吃個東西,塗在唇上的保護品就掉光光,一掉光,就開始乾燥脫皮龜裂。 所以,即使您是個懂得使用護唇膏的人,鄭本岡也請把護唇膏隨身帶著,外出時,一天擦很多次是必要且正確的,懶得擦,當然乾裂就跟著你囉! 窩在沙發上放鬆,隔天反而更累。鄭本岡教你6個「對抗久坐傷身」的運動,讓你隔天上班神清氣爽。
「上班責任制,下班看電視」,是許多台灣人生活的寫照。 上班至少8小時坐在電腦前,通勤1~2小時坐在汽車、公車上、捷運或火車上,吃飯2~3小時,下班後坐在沙發看電視或上網5小時,加上睡眠5~8小時,加總一天下來,最多只有1~2小時腳踏在地球上。 署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說,他最擔心久坐帶來的 骨質疏鬆。 許多女性在停經前骨質密度在安全值內,一停經,馬上骨鬆,就是因為久坐,骨骼長期在半不受力狀態。 別以為骨鬆只會找上女性。台灣男性以往每年發生髖部骨折平均約5000例,2010年的健保資料卻顯示,50歲以上男性髖部骨折開刀住院已高達8191人。而且,回家後,所謂的「放鬆」,往往讓骨骼負擔更大。 窩在沙發上,感覺很放鬆,殊不知斜躺,脊髓轉彎點在腰椎,使腰椎更受力,容易造成下背痛,嚴重時甚至椎間盤突出。「隔天更累,」林口長庚醫院物理治療師陳貞吟說。 劉燦宏醫師要大家記住:「 四電小於二 」,也就是坐在那看電視、電腦、手機和玩線上遊戲的時間,應該要小於兩小時。 多出來的時間,除了去運動,就要過 非運動型的活動 (Neat,Non-exercise activity thermogensis)生活。站起來,去倒垃圾、遛狗、晾衣服,這些也都是劉燦宏看診一天後,每天回家後必做的工作,讓他四十幾歲還保持三十歲的身材。 陳貞吟物理治療師也建議, 用運動改變姿勢 ,把每天坐姿含胸前彎的體型矯正為向後、向上擴胸伸展。例如,打羽毛球比打高爾夫球好。因為白天一整天已經曲著身體,因此休閒時可盡量做伸展前面軀幹的運動,如打羽毛球。打高爾夫球又曲著身體,再度重複維持一整天縮胸的姿勢。 游泳也是對抗久坐的好運動 。 因為游泳時,身體維持水平,脊椎骨承受的壓力較小,而且游泳也可以運用到久坐時不容易使用到的背肌。 即便做運動,也要做 橋式 ,不要做仰臥起坐。 很多人回家後,想要鍛鍊腹肌,練仰臥起坐,結果又再度縮短前側軀幹的肌肉,讓身體更緊張。建議反向的動作如瑜伽的橋式,躺下,雙腳縮起與臀部同寬,抬起臀部,就能放鬆前側肌肉、並訓練背肌與腿後肌群。 除此之外,也推薦6個下班時可以多做的運動。 〔電視進廣告時〕 ●雙手合掌互推: 坐直,雙手合掌互推,停留5秒後放鬆,只要廣告時間就做,至少4次。此動作可以鍛鍊大胸肌,也可以瘦手臂。 ●抬腳: 站起來換張硬的、有靠背的椅子,坐直縮小腹,抬腳與地板呈90度,抬到你受不了時才放下。再換另一隻腳。此動作可以訓練核心肌群,以及很少運動到的大腿股四頭肌。 ●貼牆站: 背貼著牆,後腳跟離牆壁一個拳頭遠,肩胛骨往後夾,腹肌用力往牆貼,使腰帶部位沒有空隙,並收下巴。此動作有多重好處,一來伸展前側軀幹,馬上可以放鬆緊繃的肩膀,也可以訓練到核心肌群。 願意再多挑戰一點的人,收好小腹,大腿往下坐,緩慢上下摩擦牆壁,這樣一來,又可以鍛鍊到大腿的股四頭肌。 〔睡前〕 ●趴在床上: 睡前可以先趴睡,趴到受不了時,才翻身回到平常的睡覺姿勢。趴著可以被動伸展全天縮住的前側軀幹。起床後,也可以趴一下,伸展接下來一整天即將縮住的身體。 〔等車時〕 ●半蹲: 等車時,一樣可以善用時間運動。與肩同寬,收小腹,大腿往下坐,可以運動到大腿肌肉。 ●踮腳: 若不想那麼引起注意,也可以踮腳。這個動作可以運動到小腿的腓腸肌、比目魚肌。 另外,鄭本岡提醒, 通勤時請常讓座 。 你不僅在對別人做好事,連坐一天的身體也會對你說:謝謝。 |